น้องเบาหวานออกกำลังกาย

41
490
น้องเบาหวานออกกำลังกาย

น้องเบาหวานออกกำลังกาย

น้องเบาหวานออกกำลังกาย

ไม่มีอะไรดีไปกว่าการออกกำลังกายอีกแล้ว นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรง ยังทำให้ค่า A1C ลดลงอีกด้วย แต่สิ่งที่น่ากังวลคือเรื่องน้ำตาลต่ำขณะออกกำลังกาย วันนี้เรามีเทคนิคมาเล่าสู่กันฟังค่ะ

ทำไมการออกกำลังกายถึงสำคัญกับน้องเบาหวาน

  1. ควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น อาหารและการออกกำลังกายจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นไปตามเป้าหมาย ด้วยการลดอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลสูง เปลี่ยนมาทานอาหารที่มีประโยชน์และค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี
  2. สมส่วน โภชนาการที่ดีและการออกกำลังกายจะช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ ทั้งยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
  3. อารมณ์ดี สุขภาพดีคือลาภอันประเสริฐ การออกกำลังกายทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉง เพิ่มความมั่นใจ และคลายเครียด

ระดับน้ำตาลขณะทำกิจกรรมจะต่ำหรือไม่ ขึ้นอยู่กับ

  • ระดับน้ำตาลในเลือดก่อนเริ่มกิจกรรม
  • ความเข้มข้นของกิจกรรม
  • ระยะเวลาของกิจกรรม
  • การเปลี่ยนแปลงของปริมาณอินซูลินมื้อก่อนหน้า

หลาย ๆ คนอาจเคยมีประสบการณ์ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำขณะทำกิจกรรมหรือหลังทำกิจกรรม สิ่งสำคัญที่สุดก็คือ เจาะน้ำตาลปลายนิ้วก่อน / ระหว่าง / และหลังกิจกรรม เก็บของว่างเช่น นม น้ำหวาน แครกเกอร์ น้ำดื่ม ไว้ใกล้ตัวเสมอ

 

น้องเบาหวานออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบ่งง่าย ๆ เป็น 3 ระดับ ได้แก่

  • low ออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำ อัตราการเต้นหัวใจไม่เกิน 39% ขณะออกกำลังกายยังร้องเพลงได้สบาย ๆ เช่น เดิน ตีกอล์ฟ กวาดบ้าน
  • moderate ออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง อัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 40-59% ขณะออกกำลังกายมีเหงื่อ ร้องเพลงหรือพูดได้เป็นคำ ๆ  เช่น เดินเร็ว วิ่งเบา ๆ ไม่เน้นความเร็ว แอโรบิก ปั่นจักรยาน บาสเกตบอล เทนนิส ว่ายน้ำ
  • high HITT( High Intensity Training) ออกกำลังกายความเข้มข้นสูง ออกกำลังกายหนักสลับเบา อัตราการเต้นหัวใจ 85% – 100% ขณะออกกำลังกายพูดหรือร้องเพลงได้ลำบากหรือไม่ได้ เช่น การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน วิดพื้น กระโดดตบ บอดี้เวท วิ่งเร็ว

น้องเบาหวานออกกำลังกาย

1. ถ้าเราวางแผนจะออกกำลังกายไม่เกิน 90 นาที หลังมื้ออาหาร

เมื่อออกกำลังกายตั้งแต่ความเข้นข้นต่ำ-ปานกลาง จะทำให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น เร่งเซลล์กล้ามเนื้อให้ดูดซึมกลูโคสได้เร็วขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง น้องเบาหวานบางคนเชื่อว่าการ suspended หรือถอดปั๊มออกจะช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่จริง ๆ แล้ววิธีที่ได้ผลที่สุดเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำ คือ การลดปริมาณอินซูลิน เพิ่มปริมาณอาหาร หรือทั้งสองอย่างควบคู่กัน

ถ้าต้องออกกำลังกายหลังอาหารไม่เกิน 90 นาที วิธีป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำที่ดีที่สุดคือ ลด bolus หรือ อินซูลินก่อนมื้ออาหาร นั่นหมายความว่าร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ทั้งสองอย่างนี้จะช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำได้

 

Bolus Reduction

ปริมาณ bolus ที่ต้องลดลง

ออกกำลังกายสั้น ๆ

20-40 นาที

ออกกำลังกายปานกลาง

40-60 นาที

ออกกำลังกายนาน

60 นาทีขึ้นไป

Low ความเข้มข้นต่ำ -10% -20% -30%
moderate ความเข้มข้นปานกลาง -25% -33% -50%
high ความเข้มข้นสูง -33% -50% -67%

สมมติว่า เราวางแผนออกกำลังกายแบบ moderate ประมาณ 60 นาทีหลังมื้อเช้า ควรลดอินซูลินลง 33% ตามตารางด้านบน ปกติแล้วอาหารมื้อเช้าที่ทานต้องฉีดอินซูลิน 12 ยูนิต

12-33%= 3.96 ยูนิต คิดเลขกลม ๆ คือ 4 ยูนิต

เพราะฉะนั้นอาหารมื้อนั้นเราก็ฉีดแค่ 8 ยูนิตนั่นเอง

 

น้องเบาหวานออกกำลังกาย

2. กิจกรรมควบคู่กับทานของว่าง

ให้ฉีดอินซูลินในปริมาณปกติในมื้ออาหารและเพิ่มของว่างก่อนทำกิจกรรม ของว่างควรเป็นจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น ซีเรียล แครกเกอร์ หรือเครื่องดื่มสำหรับออกกำลังกาย

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทดแทนสำหรับกิจกรรม 30 นาที
น้ำหนัก 23 กก. น้ำหนัก 45 กิโกก. น้ำหนัก 68 กก. น้ำหนัก 91 กก. น้ำหนัก 114 กก.
Low ความเข้มข้นต่ำ คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม
moderate ความเข้มข้นปานกลาง คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
high ความเข้มข้นสูง คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม

 

สมมติว่า เราน้ำหนักหนัก 68 กิโลกรัม วางแผนเล่นบาสเกตบอล 90 นาที (moderate) เราควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 10 กรัมก่อนออกกำลังกาย และทุก 30 นาทีควรทานอีก 10 กรัม แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย ดูว่าสูงหรือต่ำกว่าค่าที่กำหนด เราสามารถปรับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้

 

3. Delayed Effects น้ำตาลต่ำหลังออกกำลังกายหลายชั่วโมง

การออกกำลังกายบางอย่างเป็นเวลานาน เช่น แอโรบิก ทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นและกล้ามเนื้อเก็บพลังงานสำรองในรูปแบบของไกลโคเจนมากขึ้น ทั้งสองอย่างนี้สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำภายหลังทำกิจกรรม 6-12 ชั่วโมง และบางครั้ง Deleayed ถึง 24 ชั่วโมง เรียกว่า “Delayed Onset Hypoglycemia” สำหรับน้องเบาหวานอินซูลินสามารถป้องกัน Delyaed Effects ได้ด้วยวิธีรับประทาน อาหาร low gi หรืออาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำโดยไม่ต้องฉีดอินซูลินเพิ่ม ถ้าใครใช้ปั๊มให้ลด basal ชั่วคราวตามกิจกรรม แล้วจดบันทึกระดับน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต ปริมาณอินซูลิน เอาไว้เพื่อปรับปรุงแก้ไขในครั้งต่อไป ไม่มีอะไรตายตัว อย่าลืมว่าระดับน้ำตาลนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ค่อย ๆ เรียนรู้กันไป

 

น้องเบาหวานออกกำลังกาย

Tips

  • ถ้าระดับน้ำตาลก่อนทำกิจกรรมเท่ากับหรือต่ำกว่า 100 mg/dl ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรต 10-30 กรัม ขึ้นอยู่กับ Insulin sensitivity ของแต่ละคน
  • เตรียมของว่าง น้ำหวาน น้ำดื่ม glucagon ไว้ใกล้ตัวเสมอ
  • ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมมากกว่า 1 ชั่วโมง ให้เช็กระดับน้ำตาลทุกชั่วโมง ถ้าน้ำตาลก่อนออกกำลังกายเท่ากับหรือต่ำกว่า 100 mg/dl ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม
  • ไม่ควรฉีดอินซูลินบริเวณที่ต้องใช้ทำกิจกรรม เช่น ถ้าจะวิ่ง ไม่ควรฉีดอินซูลินที่ต้นขาเพราะจะทำให้อินซูลินดูดซึมเร็วขึ้น เป็นสาเหตุทำให้น้ำตาลต่ำ
  • จดบันทึกว่าร่างกายมีการตอบสนองอย่างไรเมื่อออกกำลังกาย ระดับน้ำตาลลดลงแค่ไหน ต้องทานคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่
  • หากระดับน้ำตาลสูงระหว่างหรือหลังทำกิจกรรม แสดงว่าร่างกายได้รับอินซูลินน้อยเกินไป
  • ไม่ควรออกกำลังกายเมื่อน้ำตาลสูงเกิน 250 mg/dl หรือมีคีโตน
  • ยืดเหยียดก่อนและหลังทำกิจกรรม เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ
  • ทำกิจกรรมด้วยความระมัดระวัง อย่าให้บาดเจ็บหรือมีแผล
  • อย่าฝืน เมื่อเหนื่อยควรหยุดพักดื่มน้ำ
  • จิบน้ำหรือเกลือแร่บ่อย ๆ ป้องกันร่างกายขาดน้ำ

 

อย่าลืมว่าทั้งหมดเป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน ไม่มีผิดถูก

ทางที่ดีที่สุดคือการจดบันทึกกิจกรรมในแต่ละครั้งเพื่อนำไปปรับใช้ครั้งต่อไป

ที่มา
1. https://www.novonordisk.com/patients/diabetes-care/type-1/Living-with-type-1-diabetes/diet-and-exercise-for-type-1-diabetes.html
2. https://www.diabetes.org/fitness/get-and-stay-fit/exercise-and-type-1
3. https://www.mdedge.com/familymedicine/article/30941/endocrinology/avoid-delayed-hypoglycemia-type-1-athletes
4. https://wa.kaiserpermanente.org/healthAndWellness/index.jhtml?item=%2Fcommon%2FhealthAndWellness%2Fconditions%2Fdiabetes%2FexercisePrecautions.html
5. https://integrateddiabetes.com/Articles/hcare/exercise%20&%20pump%20therapy%20for%20ADA%20pump%20book.pdf

41 ความคิดเห็น

  1. Definitely believe that which you said. Your favorite reason appeared to be
    on the internet the simplest thing to be aware of.
    I say to you, I definitely get annoyed while people consider worries that they plainly do not know about.
    You managed to hit the nail upon the top and also defined out the whole thing
    without having side effect , people can take a signal. Will
    likely be back to get more. Thanks

  2. Just wish to say your article is as surprising.
    The clarity in your post is simply cool and i can assume you’re an expert on this
    subject. Well with your permission let me to grab your feed to
    keep updated with forthcoming post. Thanks a million and please carry
    on the rewarding work.

  3. You’re so awesome! I do not think I’ve truly read a single thing like this before.
    So good to find another person with a few unique thoughts on this topic.
    Really.. many thanks for starting this up. This site is something that is required on the
    web, someone with a little originality!

  4. Fantastic beat ! I would like to apprentice even as you
    amend your site, how can i subscribe for a weblog website? The account helped me a acceptable deal.
    I had been tiny bit familiar of this your broadcast provided vivid clear idea games ps4 185413490784 games ps4

  5. I’m not sure why but this site is loading very slow for me.
    Is anyone else having this problem or is it a issue
    on my end? I’ll check back later and see if the problem still exists.

    games ps4 185413490784 games ps4

  6. Hello There. I discovered your blog the usage of msn. This is a really smartly written article.
    I’ll be sure to bookmark it and return to learn extra of your useful information. Thank you for the post.
    I will certainly return.

  7. fantastic submit, very informative. I ponder why
    the opposite experts of this sector do not realize this.
    You should continue your writing. I’m sure, you
    have a great readers’ base already!

  8. Excellent post. Keep posting such kind of information on your blog.
    Im really impressed by your blog.
    Hello there, You’ve performed an incredible job. I’ll certainly digg it and personally suggest to my friends.
    I am sure they will be benefited from this web site.

  9. you are in reality a just right webmaster.
    The site loading velocity is amazing. It sort of feels that you’re
    doing any distinctive trick. Also, The contents are masterpiece.
    you have performed a fantastic process in this matter!

  10. Hey there! This is kind of off topic but I need some help from an established blog.
    Is it difficult to set up your own blog? I’m not very techincal but I can figure things out pretty fast.
    I’m thinking about making my own but I’m not sure where to begin. Do you have any tips
    or suggestions? Thanks

  11. Howdy, i read your blog from time to time and i own a similar one and i was
    just curious if you get a lot of spam remarks? If so how do you
    reduce it, any plugin or anything you can advise?
    I get so much lately it’s driving me crazy so any assistance is very much appreciated.

  12. I’ve been exploring for a bit for any high quality articles or
    weblog posts in this kind of area . Exploring in Yahoo I eventually
    stumbled upon this website. Studying this information So i am glad to show that I
    have an incredibly excellent uncanny feeling I discovered exactly what I needed.

    I so much definitely will make certain to don?t omit this website and give it a
    glance on a constant basis.

  13. Do you have a spam problem on this website; I also am a
    blogger, and I was wondering your situation; many of
    us have created some nice methods and we are looking to exchange solutions with other folks, be sure to shoot me an email if interested.

  14. Hello just wanted to give you a brief heads up and let you know a
    few of the pictures aren’t loading correctly.

    I’m not sure why but I think its a linking issue.
    I’ve tried it in two different web browsers and both show
    the same results.

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here