ฝึกคำนวณคาร์บ

หลังจากที่เราได้เรียนรู้เรื่อง นับคาร์บ เบื้องต้นกันไปแล้ว (ใครยังไม่ได้อ่าน ให้ไปอ่านก่อนนะคะถึงจะคำนวณได้ค่ะ) ขั้นต่อไปเราจะหัดคำนวณคาร์บกันต่อค่ะ วิธีคำนวณนั้นไม่ยาก ไม่ว่าจะคำนวณแบบส่วน หรือแบบกรัม แค่ใส่ใจรายละเอียด อาหารบางอย่างมีคาร์บแฝงอยู่ เราต้องรู้ให้ทันอาหาร สิ่งสำคัญก็คือ จดบันทึกเอาไว้ใช้ในครั้งต่อ ๆ ไป ตอนแรกต้องชั่งตวงก่อนจนเกิดความชำนาญ เมื่อชำนาญแล้วเราสามารถกะด้วยสายตาได้ บ้านนี้ถนัดชั่งเป็นกรัมค่ะ เพราะฉะนั้นจะสอนแบบเป็นกรัมนะคะ มาดูอุปกรณ์กันก่อน

อุปกรณ์นับคาร์บ

1. ตาชั่งดิจิตอล
2. ช้อนตวง
3. ถ้วยตวงของแห้ง
4. ถ้วยตวงของเหลว
5. ทัพพี

ในตัวอย่างชั่งเป็นกรัม ถ้าใครถนัดนับแบบคาร์บให้นำจำนวนกรัมหารด้วย 15 จะได้จำนวนคาร์บหรือส่วน

เช่น คาร์โบไฮเดรต 54 กรัม 54÷15 = 3.6 คาร์บ / ส่วน

 

ตัวอย่าง ข้าวผัดกะเพรา

ข้าวสวยหนัก 100 กรัม เท่ากับ 2 คาร์บ หรือ 2 ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม

อกไก่ผัดกะเพรา = ใบกะเพราะไม่นับ อกไก่ไม่นับ ปรุงรสด้วยน้ำตาล 1 ช้อนชา (5 กรัม) เท่ากับคาร์โบไฮเดรต 4.5 กรัม

รวมคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 34.5 กรัม หรือ 2.3 คาร์บ

 

ตัวอย่าง บะหมี่เกี๊ยวหมูแดง

บะหมี่เหลือง 1 ก้อน (น้ำหนักประมาณ 80-100 กรัม) = ให้คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม หรือ 2 คาร์บ / 2 ส่วน

เกี๊ยว 4 ตัว = ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม หรือ 1 คาร์บ / 1 ส่วน (เกี๊ยว 1 แผ่น ให้คาร์โบไฮเดรต 3.75 กรัม)

ปรุงรสด้วยน้ำตาลทราย 1 ช้อนชา = ให้คาร์โบไฮเดรต 4.5 กรัม

หมูแดงและผักกวางตุ้งไม่นับคาร์บ จะคำนวณคาร์โบไฮเดรตได้ดังนี้

บะหมี่ 30 กรัม + เกี๊ยว 15 กรัม + น้ำตาลทราย 4.5 กรัม = จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 49.5 กรัม หรือ 3.3 คาร์บ

 

ตัวอย่าง ข้าวมันไก่ + น้ำจิ้ม

 

ข้าวมัน 120 กรัม = ให้คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม หรือ 2 คาร์บ / 2 ส่วน

น้ำจิ้ม (น้ำตาลแฝง) 1 ช้อนโต๊ะ = 4.5 กรัม (คิดน้ำตาล 1 ช้อนชา)

ไก่ต้ม น้ำซุป แตงกวา ผักชี เลือดไก่ ไม่นับคาร์บ

จะได้จำนวนคาร์โบไฮเดรตดังนี้

ข้าวมัน 30 กรัม + น้ำจิ้ม 4.5 กรัม = จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 34.5 กรัม หรือ 2.3 คาร์บ

 

ตัวอย่าง ข้าวหมกไก่ + น้ำจิ้ม

ข้าวหมก 120 กรัม = ให้คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม หรือ 2 คาร์บ / 2 ส่วน

น้ำจิ้ม (น้ำตาลแฝง) 1 ช้อนโต๊ะ = 4.5 กรัม (คิดค่าน้ำตาล 1 ช้อนชา)

ไก่หมก น้ำซุป แตงกวา ผักชี หอมเจียว ไม่นับคาร์บ

จะได้จำนวนคาร์โบไฮเดรตดังนี้

ข้าวหมก 30 กรัม + น้ำจิ้ม 4.5 กรัม = จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 34.5 กรัม หรือ 2.3 คาร์บ

 

ตัวอย่าง ข้าวขาหมู ไข่ต้ม

ข้าวสวย 180 กรัม = คาร์โบไฮเดรต 54 กรัม

น้ำราด (น้ำตาลแฝง) 1 ช้อนชา = 4.5 กรัม

ขาหมู ไข่ต้ม ผักกาดดอง ผักคะน้า (เล็กน้อย) ไม่นับคาร์บ

จะได้จำนวนคาร์โบไฮเดรตดังนี้

ข้าวสวย 54 กรัม + น้ำราด 4.5 = จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 58.5 กรัม หรือ 3.9 คาร์บ

**การทานอาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลสูงลอย**

 

ตัวอย่าง ข้าวหมูแดง ไข่ต้ม

ข้าวสวย 170 กรัม = 51 กรัม

น้ำราด (น้ำตาล + แป้ง) 3 ช้อนโต๊ะ = 15 กรัม

หมูแดง ไข่ต้ม แตงกวา กุนเชียง (เล็กน้อย) ไม่นับคาร์บ

จะได้จำนวนคาร์โบไฮเดรตดังนี้

ข้าวสวย 51 กรัม + น้ำราด 15 กรัม = คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 66 กรัม หรือ 4.4 คาร์บ

 

ตัวอย่าง กุ้งเผา น้ำจิ้มซีฟู้ด

น้ำจิ้มซีฟู้ด 2 ช้อนโต๊ะ มีน้ำตาลแฝงประมาณ 1-2 ช้อนชา = 4.5-9 กรัม (ลองชิมเอาค่ะ แต่ละร้านไม่เหมือนกัน)

กุ้งเผา ไม่นับคาร์บ

จะได้จำนวนคาร์โบไฮเดรตดังนี้

น้ำจิ้ม 4.5-9 กรัม = คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 4.5-9 กรัม หรือ 0.3-0.6 คาร์บ

 

ตัวอย่าง เส้นใหญ่ราดหน้าทะเล

เส้นใหญ่สุก 60 กรัม หรือ 1 ทัพพี = ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม หรือ 1 คาร์บ / 1 ส่วน

เส้นใหญ่ 125 กรัม = 31.25 กรัม

น้ำราดหน้า = 5 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา =4.5 กรัม

หมู กุ้ง ปลาหมึก คะน้า ไม่นับคาร์บ ถ้าต้องการปรุงรสน้ำตาลเพิ่ม ให้เพิ่มจำนวนคาร์บเข้าไป

เส้นใหญ่ 31.25 + น้ำราดหน้า 5 + น้ำตาลทราย 4.5 = จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 40.75 กรัม ปัดเลขเป็น 41 กรัม หรือ 2.7 คาร์บ

ถ้าอาหารมันให้ปัดเศษขึ้น

 

ตัวอย่าง ผัดไทยใส่ไข่ กุ้งสด

เส้นผัดไทย 150 กรัม (1 ถ้วยตวง) = ให้คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม หรือ 2 คาร์บ / 2 ส่วน

น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ (น้ำหนัก 15 กรัม) = ให้คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม หรือ 1 คาร์บ / 1 ส่วน

ส่วนผสมที่ไม่ต้องนับ กุ้งสด หมูสับ หมูยอ ไข่ ผักกุ่ยช่าย ถั่วงอก

จะได้จำนวนคาร์โบไฮเดรตดังนี้

เส้นผัดไทย 30 กรัม + น้ำตาลทราย 18 กรัม = จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 48 กรัม หรือ 3.2 คาร์บ

 

ตัวอย่าง ผัดฟักทองใส่ไข่ ข้าวไรซ์เบอร์รี

(นับแบบกรัม ใช้เครื่องชั่งดิจิตอลจะง่ายมากค่ะ)

ข้าวไรซ์เบอร์รี 130 กรัม = ให้คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม

ฟักทองสุก 160 กรัม (2 ทัพพี) = ให้คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม หรือ 2 คาร์บ / 2 ส่วน

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา = ให้คาร์โบไฮเดรต 4.5 กรัม หรือ 0.3 คาร์บ

ส่วนผสมที่ไม่ต้องนับ หมูสับ ไข่ ต้นหอม

จะได้จำนวนคาร์โบไฮเดรตดังนี้

ข้าวไรซ์เบอร์รี 39 กรัม + ฟักทอง 15 กรัม + น้ำตาลทราย 4.5 กรัม = จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 58.5 กรัม หรือ 3.9 คาร์บ

 

ตัวอย่าง โจ๊กหมูใส่ไข่

โจ๊ก 135 กรัม หรือ 2 ทัพพี = ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม

โจ๊ก 270 กรัม หรือ 4 ทัพพี = ให้คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม

ไข่ ขิง ผักโรย ไม่ต้องนับ

โจ๊ก 30 กรัม = จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 30 กรัม หรือ 2 คาร์บ

 

ตัวอย่าง ก๋วยจั๊บหมู

เส้นก๋วยจั๊บสุก 90 กรัม หรือ 1 ทัพพี = ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม

ก๋วยจั๊บสุก 180 กรัม หรือ 2 ทัพพี = ให้คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม

ไข่ เต้าหู้ หมู กระเทียมเจียว ไม่นับคาร์บ

ปรุงรสน้ำตาลให้คิดคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม = น้ำตาล 1 ช้อนชา ให้คาร์โบไฮเดรต 4.5 กรัม

ก๋วยจั๊บ 30 กรัม = จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 30 กรัม หรือ 2 คาร์บ

 

ตัวอย่าง ก๋วยจั๊บญวน

เส้นก๋วยจั๊บญวนสุก 65 กรัม หรือ 1 ทัพพี = ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม หรือ 1 คาร์บ / 1 ส่วน

เส้นก๋วยจั๊บญวนสุก 130 กรัม หรือ 2 ทัพพี = ให้คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม

ไข่ หมูสับ หมูยอ หอมเจียว เลือด ไม่นับคาร์บ

ปรุงรสน้ำตาลให้คิดคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม = น้ำตาล 1 ช้อนชา ให้คาร์โบไฮเดรต 4.5 กรัม

ก๋วยจั๊บญวน 30 กรัม = จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 34.5 กรัม หรือ 2.3 คาร์บ

 

ตัวอย่าง ผัดซีอิ๊ว

เส้นใหญ่สุก 60 กรัม หรือ 1 ทัพพี = ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม หรือ 1 คาร์บ / 1 ส่วน

เส้นใหญ่ 200 กรัม  = ให้คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม

น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา = ให้คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม

ไข่ หมู กุ้ง น้ำมัน คะน้า (เล็กน้อย) ไม่นับคาร์โบไฮเดรต

ปรุงรสน้ำตาลให้คิดคาร์บเพิ่ม = น้ำตาล 1 ช้อนชา ให้คาร์โบไฮเดรต 4.5 กรัม

เส้นใหญ่ 50 กรัม + น้ำตาลทราย 4.5 กรัม = จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 54.5 กรัม หรือ 3.6 คาร์บ

 

ตัวอย่าง ยำรวมใส่วุ้นเส้น

วุ้นเส้นลวก 80 กรัม หรือ 1 ทัพพี = ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม หรือ 1 คาร์บ / 1 ส่วน

วุ้นเส้นลวก 80 กรัม หรือ 1 ทัพพี = ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม

น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา = ให้คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม

หมูยอ หมูสับ กุ้ง ปลาหมึก เห็ดหูหนู ไม่นับคาร์บ

วุ้นเส้นลวก 15 กรัม + น้ำตาลทราย 9 กรัม = จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 24 กรัม หรือ 1.6 คาร์บ

 

ตัวอย่าง ปาท่องโก๋

ปาท่องโก๋ 20 กรัม 1 คู่กลาง = ให้คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม

ปาท่องโก๋ 3 ่ตัว = จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 27 กรัม หรือ 1.8 คาร์บ

 

ตัวอย่าง ซาลาเปาไส้หมูสับ + ซาลาเปาไส้ครีม

ซาลาเปาไส้หมูสับ (กลาง) น้ำหนัก 55 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม หรือ 1.3 คาร์บ

ซาลาเปาไส้ครีม (กลาง) น้ำหนัก 80 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม หรือ 1.7 คาร์บ

 

ตัวอย่าง นักเก็ตไก่ + ซอสมะเขือเทศ

นักเก็ตไก่ = ให้คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ต่อ 1 ชิ้น / นักเก็ตไก่ 4 ชิ้น = ให้คาร์โบไฮเดรต 16กรัม

ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ (น้ำหนัก 30 กรัม) = ให้คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม

จะได้จำนวนคาร์บดังนี้

นักเก็ตไก่ 4 ชิ้น คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม + ซอสมะเขือเทศ 9 กรัม = จำนวนคาร์บทั้งหมด 25 กรัม หรือ 1.7 คาร์บ

 

ตัวอย่าง บราวนี่ ไม่ราดคาราเมล

บราวนี่ ไม่ราดคาราเมล (ขนาดประมาณ 2 x 2 นิ้ว) ให้คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม ต่อ 1 ชิ้น

บราวนี่ ไม่ราดคาราเมล 3 ชิ้น จะได้จำนวนคาร์โบไฮเดรตดังนี้

3 x 12  = จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 36 กรัม หรือ 2.4 คาร์บ สำหรับบราวนี่ 3 ชิ้น

 

ตัวอย่าง คัพเค้กแต่งหน้า

คัพเค้กแต่งหน้า = ให้คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม ต่อ 1 ชิ้น / 2 คาร์บ หรือ 2 ส่วน

 

ตัวอย่าง ข้าวเหนียวมะม่วง

ข้าวเหนียวน้ำหนัก 35 กรัม หรือ 1/2 ทัพพี = ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม / มะม่วงสุกน้ำหนัก 80 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม

ข้าวเหนียวมูน 70 กรัม หรือ 1 ทัพพี = ให้คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม

น้ำตาลทราย (น้ำตาลแฝงจากข้าวเหนียวมูนและน้ำกะทิราด) 6 ช้อนชา = ให้คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม (ขึ้นอยู่กับความหวาน)

มะม่วงสุก 1/2 ลูก หรือ 80 กรัม = ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม

กะทิ ถั่วทองทอด ไม่นับคาร์บ

ข้าวเหนียวมูน 30 กรัม + น้ำตาลทราย 27 กรัม + มะม่วง 15 กรัม = จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 72 กรัม หรือ 4.8 คาร์บ

 

ชานมไข่มุก 1 แก้วกลาง ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-62 กรัม ขึ้นอยู่กับความหวานและปริมาณไข่มุก

ค่อย ๆ ฝึกกันไปค่ะ ทุกวันคือการเรียนรู้ ให้จดบันทึกทุกอย่างที่เราทาน รวมถึงปริมาณอินซูลินที่ใช้ ดูว่าน้ำตาลต่ำหรือสูงไปหรือไม่ แล้วนำไปปรับแก้กันอีกที แต่เราสามารถควบคุมคาร์โบไฮเดรตได้ง่ายขึ้นถ้าเราทำอาหารเอง แถมยังสะอาดและได้ประโยชน์อีกด้วย

มาดูวิธีอ่านฉลากโภชนาการที่ลิงก์นี้ค่ะ