อาหารแลกเปลี่ยน Food Exchange

อาหารแลกเปลี่ยน คือ รายการที่กินทดแทนกันได้ เนื่องจากมีปริมาณสารอาหารและจำนวนพลังงานใกล้เคียงกัน เพื่อประโยชน์ในการเลือกบริโภคอาหารให้เหมาะสมกับร่างกายและนำไปใช้ป้องกันหรือรักษาโรคบางชนิด โดยร่างกายยังได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ จัดกลุ่มอาหารออกเป็น 6 หมวด ได้แก่ หมวดน้ำนมและผลิตภัณฑ์ หมวดผัก หมวดข้าว แป้ง ขนมปัง ธัญพืชและผลิตภัณฑ์ หมวดผลไม้ หมวดเนื้อสัตว์ และหมวดไขมัน

 

 

หมวดข้าวแป้ง

ข้าวแป้ง 1 ส่วน เท่ากับ 1 ทัพพี (โดยประมาณ) มีคาร์โบไฮเดรต 15-18 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไม่มีไขมัน ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

 

ตารางรายการอาหารแลกเปลี่ยนของข้าว แป้ง ธัญพืช และผลิตภัณฑ์ ปริมาณ 1 ส่วน

ชนิดของข้าว แป้งและผลิตภัณฑ์	น้ำหนัก (กรัม)	ปริมาณ
ข้าวสวย ข้าวซ้อมมือ	55	1/3 ถ้วยตวง
ข้าวเหนียวสุก ข้าวโอ๊ตสุก	35 65	1/4 ถ้วยตวง 1/2 ถ้วยตวง
ก๋วยเตี๋ยวลวก	90	2/3 ถ้วยตวง
ขนมจีน	90	1 จับใหญ่
ขนมปังปอนด์	25	1 แผ่น
ขนมปังแครกเกอร์	20	2 แผ่น
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	35	1/2 แผ่น
ขนมปังโรล	30	1 ก้อน
ขนมปังลูกเกด	30	1 แผ่น
ขนมปังรูปสัตว์	25	8 ชิ้น
แป้ง	20	3 ช้อนโต๊ะ
ข้าวโพดต้ม	65	1/2 ฝัก
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป	20	1/3 ห่อ
บะหมี่ลวก	75	1 ก้อนเล็ก
มักกะโรนีสุกหรือสปาเก็ตตี้สุก	75	8 ช้อนโต๊ะ
วุ้นเส้นแช่น้ำ	45	5 ช้อนโต๊ะ
วุ้นเส้นลวก	100	10 ช้อนโต๊ะ
เส้นหมี่ขาว ลวก	100	10 ช้อนโต๊ะ
สาคูลวก	75	5 ช้อนโต๊ะ
มันเทศ, เผือกต้ม	65	1/3 ถ้วยตวง
มันฝรั่งต้ม	100	1/2 ถ้วยตวง
แปะก๊วยต้ม	40	3 ช้อนโต๊ะ
เมล็ดขนุนต้ม	50	5 เม็ด
กระจับต้ม	60	15 หัว
เกาลัดคั่ว	30	9 เม็ด
ข้าวโพดคั่ว (ไม่มีมันเนย)	20	2 ถ้วยตวง
ข้าวคั่ว	20	3 ช้อนโต๊ะ
ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ต้มสุก	65	1/2 ถ้วยตวง
ลูกเดือยต้มสุก	65	1/2 ถ้วยตวง

 

 

หมวดผัก

ผัก 1 ส่วน เท่ากับ ผักสุก 1 ทัพพี หรือ ผักดิบ 2 ทัพพี
แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้

ประเภท ก. ผักที่ให้พลังงานต่ำมาก (หรือไม่คิดพลังงาน)
ผักกาดขาว ผักกาดสลัด ฟักเขียว สายบัว
กะหล่ำปลี ใบกระเพรา มะเขือ แตงกวา
บวบ ผักกวางตุ้ง ขิงอ่อน มะเขือเทศสีดา

ประเภท ข. 1 ส่วน มีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 2 กรัม
ไม่มีไขมัน ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี
ถั่วฝักยาว ฟักทอง ดอกแค แคร์รอต
เห็ดฟาง หน่อไม้ ถั่วงอก ผักกระเฉด
ผักคะน้า บรอกโคลี มะละกอดิบ หอมใหญ่

 

ผักแลกเปลี่ยนประเภทผัก ก. รายชื่อผักประเภท ก.
ผักกาดขาว	สายบัว	แตงกวา	ต้นหอม
ผักกาดแก้ว	ยอดฟักทองอ่อน	แตงร้าน	ผักชี
ผักกาดเขียว	ใบโหระพา	บวบ	ใบกระเพรา
ผักกาดเขียว	ผักตำลึง	พริกต่างๆ	คื่นช่ายฝรั่ง
ผักบุ้ง	ผักตั้งโอ๋	หัวไชเท้า	น้ำเต้า

 

ผักแลกเปลี่ยนประเภทผัก ข. 1 ส่วน มีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไม่มีไขมัน ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี
ถั่วฝักยาว	มะเขือเทศ	เห็ด	หน่อไม้
ถั่วแขก	มะเขือยาว	มะรุม	ยอดชะอม
ข้าวโพดอ่อน	หอมหัวใหญ่	สะตอ	มะละกอดิบ
ถั่วพู	แคร์รอต	สะเดา	ยอดมะพร้าวอ่อน
ถั่วลันเตา	ถั่วงอกหัวโต	หน่อไม้ฝรั่ง	กะหล่ำดอก
รากบัว	ถั่วงอก	บรอกโคลี	กะหล่ำปลี
ผักกระเฉด	ผักคะน้า แขนง	มะระ	แห้ว
มะเขือม่วง	มะเขือพวง	มะเขือเปราะ	ดอกขจร
กระเจี๊ยบเขียว	ผักปวยเล้ง	ใบยอ	ดอกโสน

 

 

หมวดผลไม้

ผลไม้แลกเปลี่ยนผลไม้ 1 ส่วนให้ คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม และพลังงาน 60 กิโลแคลอรี ผลไม้สามารถแบ่งได้ 2 ประเภท

รายการอาหาร	ปริมาณ 1 ส่วน	พลังงาน (กิโลแคลอรี่)
กล้วยน้ำว้า กล้วยไข่	1 ผลกลาง	60
กล้วยหอม กล้วยหักมุก	1 ผลเล็ก หรือ ½ ผลใหญ่
ส้มเขียวหวาน	2 ผลกลาง
ส้มโอ	2 กลีบใหญ่
แอปเปิล	1 ผลเล็ก
ฝรั่ง	½ ผลกลาง
เงาะ	4 ผล
ชมพู่	4 ผล
แตงโม	6 – 8 ชิ้นคำ
มะละกอสุก	6 – 8 ชิ้นคำ
สับปะรด	6 – 8 ชิ้นคำ
มะม่วงดิบ	½ ผลกลาง
มะม่วงสุก	½ ผลกลาง
แก้วมังกร	½ ผลกลาง 90 กรัม
ทุเรียน	1 เม็ดกลาง 40 กรัม

 

 

หมวดเนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์ 1 ส่วน เท่ากับ เนื้อสัตว์สุก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนกินข้าว แบ่งออกเป็น 4 ชนิด

1. เนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก
1 ส่วน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0 – 1 กรัม ให้พลังงาน 35 กิโลแคลอรี
เช่น กุ้ง เนื้อปลา ไข่ขาว ปลาทู

2. เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
1 ส่วน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม ให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี
เช่น เนื้ออกไก่ หมูเนื้อแดง ปลาซาดีนกระป๋อง ลูกชิ้นหมู/ไก่

3. เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง
1 ส่วน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี
เช่น ไข่ไก่ทั้งฟอง เต้าหู้แข็ง เต้าหู้อ่อน นมถั่วเหลืองไม่หวาน

4. เนื้อสัตว์ไขมันสูง
1 ส่วน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัม ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี
เช่น ไส้กรอก เบคอน หมูยอ กุนเชียง

ประเภท	ปริมาณอาหาร 1 ส่วน	พลังงาน (กิโลแคลอรี่)
เนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก ปลาทูนึ่ง เนื้อปลา เนื้อปู กุ้ง (สุก) ไข่ขาว ลูกชิ้นปลา ลูกชิ้นกุ้ง	½ ตัวกลาง (1 ตัวเล็ก) 2 ช้อนโต๊ะ 4 – 5 ตัวกลาง 2 ฟอง 4 – 5 ลูก	35
เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ อกไก่ (สุก) เนื้อหมู (สันนอก สันใน) เนื้อเป็ด (ไม่ติดหนัง) ลูกชิ้นหมู/ไก่	2 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ 4 – 5 ลูก	55
เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง ไข่ไก่ ไข่เป็ด เนื้อหมู เป็ด ซี่โครงหมูไม่ติดมัน เต้าหู้แข็ง เต้าหู้อ่อน นมถั่วเหลือง	1 ฟอง 2 ช้อนโต๊ะ ½ แผ่น 60 กรัม 2/3 หลอด 180 กรัม 1 แก้ว 240 มิลลิลิตร	75
เนื้อสัตว์ไขมันสูง ปลาสวาย เนื้อไก่ติดหนัง ไส้กรอก กุนเชียง หมูบด หมูแผ่น หมูยอ หมูติดมัน แฮม	2 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ 1 แผ่น	100

 

 

หมวดไขมัน

น้ำมัน 1 ส่วน เท่ากับ 1 ช้อนชา (โดยประมาณ) ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน มีไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ดังนี้

ชนิดที่ 1 น้ำมันที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว
น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนล่า
ถั่วลิสง งาขาว/งาดำ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์/อัลมอนด์

ชนิดที่ 2 น้ำมันที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง
น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกหรือเมล็ดทานตะวัน
น้ำสลัด เนยเทียม เมล็ดทานตะวัน/เมล็ดฟักทอง

ชนิดที่ 3 น้ำมันให้กรดไขมันอิ่มตัว
น้ำมันหมู/ไก่ น้ำมันวัว น้ำมันปาล์ม เบคอนทอด
เนยสด ครีมนมสด กะทิ เนื้อมะพร้าวขูด

รายการอาหาร	ปริมาณ 1 ส่วน	พลังงาน (กิโลแคลอรี)
ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA)		45
น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ งา	6 เม็ด 1 ช้อนโต๊ะ
ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA)
น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำสลัด เมล็ดดอกทานตะวัน เม็ดฟักทอง มายองเนส	1 ช้อนชา 1 ช้อนชา 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนชา
ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว
น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู น้ำมันไก่ เบคอน กะทิ เนย ครีมนมสด	1 ช้อนชา 1 ช้อนชา 1 ชิ้น 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนชา 2 ช้อนโต๊ะ

 

หมวดนม

นม 1 ส่วน เท่ากับ 240 มิลลิลิตร หรือ 1 แก้ว หรือ 1 กล่อง ประมาณ 225 – 250 มิลลิลิตร แบ่งออกเป็น 3 ชนิด

1. นมเต็มไขมัน
2. นมพร่องไขมัน
3. นมขาดมันเนย

มีสารอาหารและพลังงาน ดังนี้

1. นมเต็มไขมัน (whole milk) รสจืด ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมโปรตีน 8 กรัม ไขมัน 8 กรัมและพลังงาน 150 กิโลแคลอรี นมธรรมดา 1 ส่วน มีปริมาณที่แตกต่างกันตามชนิดของนม ดังแสดงในตาราง

ตารางปริมาณนมสด 1 ส่วน

ชนิดของนม	น้ำหนัก (กรัม)	ปริมาณ
น้ำนมธรรมดา น้ำนมระเหย นมผงธรรมดา โยเกิร์ตรสธรรมชาติ	240 120 30 240	1 ถ้วยตวง ½ ถ้วยตวง ¼ ถ้วยตวง 240 ถ้วยตวง

 

2. นมพร่องมันเนย เป็นน้ำนมที่กำจัดไขมันออกบางส่วน นมพร่องมันเนย 1 ส่วนให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมโปรตีน 8 กรัม ไขมัน 5 กรัมและพลังงาน 120 กิโลแคลอรี นมพร่องมันเนย 1 ส่วน มีปริมาณที่แตกต่างกันตามชนิดของนม ดังแสดงในตาราง

ตารางปริมาณนมพร่องมันเนย 1 ส่วน

ชนิดของนม	น้ำหนัก (กรัม)	ปริมาณ
นมพร่องมันเนย นมเปรี้ยวรสธรรมชาติ โยเกิรต์พร่องมันเนยธรรมชาติ นมผงพร่องมันเนย	240 240 164 30	1 ถ้วยตวง 1 ถ้วยตวง 2/3 ถ้วยตวง ½ ถ้วยตวง

 

3. นมขาดมันเนย เป็นนมที่กำจัดไขมันออกเกือบหมด นมขาดมันเนย 1 ส่วนให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมโปรตีน 8 กรัม ไขมัน 0 – 3 กรัมและพลังงาน 90 กิโลแคลอรี นมขาดมันเนย 1 ส่วน มีปริมาณที่แตกต่างกันตามชนิดของนม ดังแสดงในตาราง

ชนิดของนม	น้ำหนัก (กรัม)	ปริมาณ
นมขาดมันเนย นมผงขาดมันเนย โยเกิร์ตขาดมันเนยรสธรรมชาติ	240 30 240	1 ถ้วยตวง ¼ ถ้วยตวง 1 ถ้วยตวง

 

หมวดอื่น ๆ

 รายการอาหารแลกเปลี่ยนอื่น ๆ

รายการอาหาร	ปริมาณ 1 ส่วน	พลังงาน (กิโลแคลอรี่)
น้ำตาลทราย น้ำตาลปิ๊บ น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง ท๊อฟฟี่	1 ช้อนชา 1 ช้อนชา 1 ช้อนชา 1 ช้อนชา 1 เม็ด	20

 

การแลกเปลี่ยนอาหารต่างหมวด

อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต สามารถแลกเปลี่ยนกันได้ เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน
เช่น ข้าว 1 ส่วน แลกเปลี่ยนกับผลไม้ 1 ส่วน
ขนมปัง 1 ส่วน แลกเปลี่ยนกับ ผลไม้ 1 ส่วน
นม 1 ส่วน แลกเปลี่ยนกับ ผลไม้ 1 ส่วน

ที่มา
1. http://sriphat.med.cmu.ac.th/th/knowledge-65
2. https://www.honestdocs.co/portion-of-food
3. http://foodexchangelistt.blogspot.com/2016/09/blog-post.html
4. https://www.si.mahidol.ac.th/