อาหารแลกเปลี่ยน Food Exchange
อาหารแลกเปลี่ยน คือ รายการที่กินทดแทนกันได้ เนื่องจากมีปริมาณสารอาหารและจำนวนพลังงานใกล้เคียงกัน เพื่อประโยชน์ในการเลือกบริโภคอาหารให้เหมาะสมกับร่างกายและนำไปใช้ป้องกันหรือรักษาโรคบางชนิด โดยร่างกายยังได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ จัดกลุ่มอาหารออกเป็น 6 หมวด ได้แก่ หมวดน้ำนมและผลิตภัณฑ์ หมวดผัก หมวดข้าว แป้ง ขนมปัง ธัญพืชและผลิตภัณฑ์ หมวดผลไม้ หมวดเนื้อสัตว์ และหมวดไขมัน
หมวดข้าวแป้ง
ข้าวแป้ง 1 ส่วน เท่ากับ 1 ทัพพี (โดยประมาณ) มีคาร์โบไฮเดรต 15-18 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไม่มีไขมัน ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี
ตารางรายการอาหารแลกเปลี่ยนของข้าว แป้ง ธัญพืช และผลิตภัณฑ์ ปริมาณ 1 ส่วน
ชนิดของข้าว แป้งและผลิตภัณฑ์ | น้ำหนัก (กรัม) | ปริมาณ |
ข้าวสวย ข้าวซ้อมมือ | 55 | 1/3 ถ้วยตวง |
ข้าวเหนียวสุก
ข้าวโอ๊ตสุก |
35
65 |
1/4 ถ้วยตวง
1/2 ถ้วยตวง |
ก๋วยเตี๋ยวลวก | 90 | 2/3 ถ้วยตวง |
ขนมจีน | 90 | 1 จับใหญ่ |
ขนมปังปอนด์ | 25 | 1 แผ่น |
ขนมปังแครกเกอร์ | 20 | 2 แผ่น |
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ | 35 | 1/2 แผ่น |
ขนมปังโรล | 30 | 1 ก้อน |
ขนมปังลูกเกด | 30 | 1 แผ่น |
ขนมปังรูปสัตว์ | 25 | 8 ชิ้น |
แป้ง | 20 | 3 ช้อนโต๊ะ |
ข้าวโพดต้ม | 65 | 1/2 ฝัก |
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป | 20 | 1/3 ห่อ |
บะหมี่ลวก | 75 | 1 ก้อนเล็ก |
มักกะโรนีสุกหรือสปาเก็ตตี้สุก | 75 | 8 ช้อนโต๊ะ |
วุ้นเส้นแช่น้ำ | 45 | 5 ช้อนโต๊ะ |
วุ้นเส้นลวก | 100 | 10 ช้อนโต๊ะ |
เส้นหมี่ขาว ลวก | 100 | 10 ช้อนโต๊ะ |
สาคูลวก | 75 | 5 ช้อนโต๊ะ |
มันเทศ, เผือกต้ม | 65 | 1/3 ถ้วยตวง |
มันฝรั่งต้ม | 100 | 1/2 ถ้วยตวง |
แปะก๊วยต้ม | 40 | 3 ช้อนโต๊ะ |
เมล็ดขนุนต้ม | 50 | 5 เม็ด |
กระจับต้ม | 60 | 15 หัว |
เกาลัดคั่ว | 30 | 9 เม็ด |
ข้าวโพดคั่ว (ไม่มีมันเนย) | 20 | 2 ถ้วยตวง |
ข้าวคั่ว | 20 | 3 ช้อนโต๊ะ |
ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ต้มสุก | 65 | 1/2 ถ้วยตวง |
ลูกเดือยต้มสุก | 65 | 1/2 ถ้วยตวง |
หมวดผัก
ผัก 1 ส่วน เท่ากับ ผักสุก 1 ทัพพี หรือ ผักดิบ 2 ทัพพี
แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้
ประเภท ก. ผักที่ให้พลังงานต่ำมาก (หรือไม่คิดพลังงาน)
ผักกาดขาว ผักกาดสลัด ฟักเขียว สายบัว
กะหล่ำปลี ใบกระเพรา มะเขือ แตงกวา
บวบ ผักกวางตุ้ง ขิงอ่อน มะเขือเทศสีดา
ประเภท ข. 1 ส่วน มีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 2 กรัม
ไม่มีไขมัน ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี
ถั่วฝักยาว ฟักทอง ดอกแค แคร์รอต
เห็ดฟาง หน่อไม้ ถั่วงอก ผักกระเฉด
ผักคะน้า บรอกโคลี มะละกอดิบ หอมใหญ่
ผักแลกเปลี่ยนประเภทผัก ก. รายชื่อผักประเภท ก. |
|||
ผักกาดขาว | สายบัว | แตงกวา | ต้นหอม |
ผักกาดแก้ว | ยอดฟักทองอ่อน | แตงร้าน | ผักชี |
ผักกาดเขียว | ใบโหระพา | บวบ | ใบกระเพรา |
ผักกาดเขียว | ผักตำลึง | พริกต่างๆ | คื่นช่ายฝรั่ง |
ผักบุ้ง | ผักตั้งโอ๋ | หัวไชเท้า | น้ำเต้า |
ผักแลกเปลี่ยนประเภทผัก ข. 1 ส่วน มีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไม่มีไขมัน ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี |
|||
ถั่วฝักยาว | มะเขือเทศ | เห็ด | หน่อไม้ |
ถั่วแขก | มะเขือยาว | มะรุม | ยอดชะอม |
ข้าวโพดอ่อน | หอมหัวใหญ่ | สะตอ | มะละกอดิบ |
ถั่วพู | แคร์รอต | สะเดา | ยอดมะพร้าวอ่อน |
ถั่วลันเตา | ถั่วงอกหัวโต | หน่อไม้ฝรั่ง | กะหล่ำดอก |
รากบัว | ถั่วงอก | บรอกโคลี | กะหล่ำปลี |
ผักกระเฉด | ผักคะน้า แขนง | มะระ | แห้ว |
มะเขือม่วง | มะเขือพวง | มะเขือเปราะ | ดอกขจร |
กระเจี๊ยบเขียว | ผักปวยเล้ง | ใบยอ | ดอกโสน |
หมวดผลไม้
ผลไม้แลกเปลี่ยนผลไม้ 1 ส่วนให้ คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม และพลังงาน 60 กิโลแคลอรี ผลไม้สามารถแบ่งได้ 2 ประเภท
รายการอาหาร |
ปริมาณ 1 ส่วน |
พลังงาน (กิโลแคลอรี่) |
กล้วยน้ำว้า กล้วยไข่ | 1 ผลกลาง |
60 |
กล้วยหอม กล้วยหักมุก | 1 ผลเล็ก หรือ ½ ผลใหญ่ | |
ส้มเขียวหวาน | 2 ผลกลาง | |
ส้มโอ | 2 กลีบใหญ่ | |
แอปเปิล | 1 ผลเล็ก | |
ฝรั่ง | ½ ผลกลาง | |
เงาะ | 4 ผล | |
ชมพู่ | 4 ผล | |
แตงโม | 6 – 8 ชิ้นคำ | |
มะละกอสุก | 6 – 8 ชิ้นคำ | |
สับปะรด | 6 – 8 ชิ้นคำ | |
มะม่วงดิบ | ½ ผลกลาง | |
มะม่วงสุก | ½ ผลกลาง | |
แก้วมังกร | ½ ผลกลาง 90 กรัม | |
ทุเรียน | 1 เม็ดกลาง 40 กรัม |
หมวดเนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์ 1 ส่วน เท่ากับ เนื้อสัตว์สุก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนกินข้าว แบ่งออกเป็น 4 ชนิด
1. เนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก
1 ส่วน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0 – 1 กรัม ให้พลังงาน 35 กิโลแคลอรี
เช่น กุ้ง เนื้อปลา ไข่ขาว ปลาทู
2. เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
1 ส่วน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม ให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี
เช่น เนื้ออกไก่ หมูเนื้อแดง ปลาซาดีนกระป๋อง ลูกชิ้นหมู/ไก่
3. เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง
1 ส่วน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี
เช่น ไข่ไก่ทั้งฟอง เต้าหู้แข็ง เต้าหู้อ่อน นมถั่วเหลืองไม่หวาน
4. เนื้อสัตว์ไขมันสูง
1 ส่วน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัม ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี
เช่น ไส้กรอก เบคอน หมูยอ กุนเชียง
ประเภท | ปริมาณอาหาร 1 ส่วน | พลังงาน (กิโลแคลอรี่) |
เนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก
ปลาทูนึ่ง เนื้อปลา เนื้อปู กุ้ง (สุก) ไข่ขาว ลูกชิ้นปลา ลูกชิ้นกุ้ง |
½ ตัวกลาง (1 ตัวเล็ก) 2 ช้อนโต๊ะ 4 – 5 ตัวกลาง 2 ฟอง 4 – 5 ลูก |
35 |
เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
อกไก่ (สุก) เนื้อหมู (สันนอก สันใน) เนื้อเป็ด (ไม่ติดหนัง) ลูกชิ้นหมู/ไก่ |
2 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ 4 – 5 ลูก |
55 |
เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง
ไข่ไก่ ไข่เป็ด เนื้อหมู เป็ด ซี่โครงหมูไม่ติดมัน เต้าหู้แข็ง เต้าหู้อ่อน นมถั่วเหลือง |
1 ฟอง 2 ช้อนโต๊ะ ½ แผ่น 60 กรัม 2/3 หลอด 180 กรัม 1 แก้ว 240 มิลลิลิตร |
75 |
เนื้อสัตว์ไขมันสูง
ปลาสวาย เนื้อไก่ติดหนัง ไส้กรอก กุนเชียง หมูบด หมูแผ่น หมูยอ หมูติดมัน แฮม |
2 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ 1 แผ่น |
100 |
หมวดไขมัน
น้ำมัน 1 ส่วน เท่ากับ 1 ช้อนชา (โดยประมาณ) ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน มีไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ดังนี้
ชนิดที่ 1 น้ำมันที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว
น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนล่า
ถั่วลิสง งาขาว/งาดำ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์/อัลมอนด์
ชนิดที่ 2 น้ำมันที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง
น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกหรือเมล็ดทานตะวัน
น้ำสลัด เนยเทียม เมล็ดทานตะวัน/เมล็ดฟักทอง
ชนิดที่ 3 น้ำมันให้กรดไขมันอิ่มตัว
น้ำมันหมู/ไก่ น้ำมันวัว น้ำมันปาล์ม เบคอนทอด
เนยสด ครีมนมสด กะทิ เนื้อมะพร้าวขูด
รายการอาหาร |
ปริมาณ 1 ส่วน |
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) |
45
|
|
น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง
ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ งา |
6 เม็ด
1 ช้อนโต๊ะ |
|
ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) | ||
น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด
น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำสลัด เมล็ดดอกทานตะวัน เม็ดฟักทอง มายองเนส |
1 ช้อนชา
1 ช้อนชา 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนชา |
|
ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว | ||
น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันหมู น้ำมันไก่ เบคอน กะทิ เนย ครีมนมสด |
1 ช้อนชา
1 ช้อนชา 1 ชิ้น 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนชา 2 ช้อนโต๊ะ |
หมวดนม
นม 1 ส่วน เท่ากับ 240 มิลลิลิตร หรือ 1 แก้ว หรือ 1 กล่อง ประมาณ 225 – 250 มิลลิลิตร แบ่งออกเป็น 3 ชนิด
- นมเต็มไขมัน
- นมพร่องไขมัน
- นมขาดมันเนย
มีสารอาหารและพลังงาน ดังนี้
- นมเต็มไขมัน (whole milk) รสจืด ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมโปรตีน 8 กรัม ไขมัน 8 กรัมและพลังงาน 150 กิโลแคลอรี นมธรรมดา 1 ส่วน มีปริมาณที่แตกต่างกันตามชนิดของนม ดังแสดงในตาราง
ตารางปริมาณนมสด 1 ส่วน
ชนิดของนม | น้ำหนัก (กรัม) | ปริมาณ |
น้ำนมธรรมดา
น้ำนมระเหย นมผงธรรมดา โยเกิร์ตรสธรรมชาติ |
240
120 30 240 |
1 ถ้วยตวง
½ ถ้วยตวง ¼ ถ้วยตวง 240 ถ้วยตวง |
2. นมพร่องมันเนย เป็นน้ำนมที่กำจัดไขมันออกบางส่วน นมพร่องมันเนย 1 ส่วนให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมโปรตีน 8 กรัม ไขมัน 5 กรัมและพลังงาน 120 กิโลแคลอรี นมพร่องมันเนย 1 ส่วน มีปริมาณที่แตกต่างกันตามชนิดของนม ดังแสดงในตาราง
ตารางปริมาณนมพร่องมันเนย 1 ส่วน
ชนิดของนม | น้ำหนัก (กรัม) | ปริมาณ |
นมพร่องมันเนย
นมเปรี้ยวรสธรรมชาติ โยเกิรต์พร่องมันเนยธรรมชาติ นมผงพร่องมันเนย |
240
240 164 30 |
1 ถ้วยตวง
1 ถ้วยตวง 2/3 ถ้วยตวง ½ ถ้วยตวง |
3. นมขาดมันเนย เป็นนมที่กำจัดไขมันออกเกือบหมด นมขาดมันเนย 1 ส่วนให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมโปรตีน 8 กรัม ไขมัน 0 – 3 กรัมและพลังงาน 90 กิโลแคลอรี นมขาดมันเนย 1 ส่วน มีปริมาณที่แตกต่างกันตามชนิดของนม ดังแสดงในตาราง
ชนิดของนม | น้ำหนัก (กรัม) | ปริมาณ |
นมขาดมันเนย
นมผงขาดมันเนย โยเกิร์ตขาดมันเนยรสธรรมชาติ |
240
30 240 |
1 ถ้วยตวง
¼ ถ้วยตวง 1 ถ้วยตวง |
หมวดอื่น ๆ
รายการอาหารแลกเปลี่ยนอื่น ๆ
รายการอาหาร | ปริมาณ 1 ส่วน | พลังงาน (กิโลแคลอรี่) |
น้ำตาลทราย
น้ำตาลปิ๊บ น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง ท๊อฟฟี่ |
1 ช้อนชา
1 ช้อนชา 1 ช้อนชา 1 ช้อนชา 1 เม็ด |
20 |
การแลกเปลี่ยนอาหารต่างหมวด
อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต สามารถแลกเปลี่ยนกันได้ เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน เช่น ข้าว 1 ส่วน แลกเปลี่ยนกับผลไม้ 1 ส่วน ขนมปัง 1 ส่วน แลกเปลี่ยนกับ ผลไม้ 1 ส่วน นม 1 ส่วน แลกเปลี่ยนกับ ผลไม้ 1 ส่วน ที่มา 1. http://sriphat.med.cmu.ac.th/th/knowledge-65 2. https://www.honestdocs.co/portion-of-food 3. http://foodexchangelistt.blogspot.com/2016/09/blog-post.html 4. https://www.si.mahidol.ac.th/